Fibras, también conocidas como fibra dietética o dietética, son sustancias presentes principalmente en alimentos vegetales es que no se digieren en el sistema gastrointestinal..
La ingesta (en cantidades adecuadas) de fibra se asocia con numerosos beneficios al cuerpo, como el bueno función intestinal y la prevención de numerosas enfermedades. Las fibras se pueden clasificar de varias formas, como solubles e insolubles, según su solubilidad en el sistema gastrointestinal.
Tabla de contenidos
¿Qué son las fibras?
Las fibras son polisacáridos, polímeros de carbohidratos (a excepción de la lignina, que es un polímero de fenilpropano), presentes principalmente en alimentos vegetales, y también se pueden encontrar en hongos e invertebrados. Las fibras no se digieren en el tracto gastrointestinal y el cuerpo no las absorbe. Sin embargo, aportan grandes beneficios al organismo, como el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Vea también: Proteínas: nutrientes que se encuentran comúnmente en los alimentos de origen animal.
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Clasificación de fibras
Las fibras se pueden clasificar, según sus componentes, en seis tipos, como se puede ver en la siguiente tabla, en la que también presentamos algunos ejemplos de sus fuentes.
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Tipos |
Componentes |
Fuentes |
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lignina |
lignina |
Verduras y cereales maduros |
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Oligossacarídeos |
Frutanos |
Ajo, cebolla, plátano y achicoria |
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Carbohidratos análogos |
Almidón y maltodextrina resistentes |
Semillas, legumbres y cereales integrales |
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Polisacáridos sin almidón |
Pectinas |
Frutas (cáscaras de cítricos) y verduras. |
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Encías y mucílagos |
Extractos de avena, legumbres, algas y semillas |
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Celulosa |
Verduras |
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Hemicelulosa |
Cereales, cereales integrales, legumbres |
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Sustancias asociadas con polisacáridos distintos del almidón |
Ceras, suberina, cutina, oxalatos, fitatos, proteína de la pared celular y compuestos fenólicos |
Futas, verduras y cereales integrales |
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Fibras de origen no vegetal |
Quitina, colágeno, quitosano |
Invertebrados, setas y levaduras |
Las fibras alimentarias se pueden clasificar según el solubilidad en el sistema gastrointestinal, como soluble e insoluble.
→ Fibras solubles: se diluyen en agua y, en el intestino delgado, forman una especie de gel que puede ser fermentado por la microflora existente en el intestino grueso. Estas fibras actúan retrasando el vaciado gástrico, reduciendo el nivel de colesterol en la sangre, retrasando la absorción de glucosa y previniendo el cáncer de intestino. Ejemplos de fibras solubles son pectinas, gomas y algunas hemicelulosas.
→ Fibras insolubles: no se diluyen en agua y, por tanto, no se fermentan fácilmente. Estas fibras actúan aumentando el volumen y la suavidad del bolo fecal y estimulando el buen funcionamiento del intestino. Ejemplos de fibras insolubles son celulosas, ligninas y algunas hemicelulosas.
Beneficios del consumo de fibra
Aunque las fibras no son absorbidas por el organismo, los estudios demuestran que su consumo, en cantidades adecuadas, aporta numerosos beneficios al cuerpo, como prevención de enfermedades. Entre los numerosos beneficios del consumo de fibra, podemos mencionar:
- disminución de los niveles de colesterol;
- control de glucosa en sangre;
- estimulación del vaciamiento biliar;
- refuerzo de la acción de bacterias beneficios intestinales;
- actuando sobre la motilidad intestinal, reduciendo el tiempo de contacto de los desechos con la pared intestinal (se cree que este factor está relacionado con la prevención de enfermedades como la diverticulitis y el cáncer colorrectal);
- ayuda en el control del peso, ya que se retrasa el vaciamiento gástrico, con esto, el individuo tiene una sensación de saciedad por más tiempo;
- actuando en la mejora de sistema inmunológico y prevención contra diversas enfermedades, como hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, Diabetes Mellitus, entre otras.
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Alimentos ricos en fibra
A recomendación diaria del consumo de fibra es de alrededor 14 g de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas, y este valor puede variar según la edad, el sexo y el gasto energético de cada individuo. Es importante resaltar que si hay un aumento en el consumo de fibra, también se debe aumentar la ingesta de agua. Son alimentos ricos en fibra: cereales integrales, verduras, verduras y frutas.
Algunas consejos que pueden ayudar a incrementar el consumo de fibra en la dieta son:
- sustituir, por ejemplo, el consumo de pastas, arroces y panes blancos por sus versiones integrales;
- agregue cereales al desayuno, preferiblemente sin azúcar;
- consumir frutas como postres y entre comidas;
- consumir legumbres como frijoles, lentejas y guisantes;
- Incrementar el consumo de ensaladas como acompañamiento de las comidas.